terça-feira, 19 de maio de 2015

S’ALIMENTER POUR NAGER


Que faut-il manger avant une séance de natation? A vrai dire, il n’y a pas de recettes miracles, juste de bonnes habitudes nutritionnelles.
1° Une alimentation équilibrée
C’est la base. Sportif ou pas, il est essentiel de respecter les grandes règles de l’équilibre alimentaire.
Conseil : Veillez à consommer 25 à 30 g de fibres par jour pour un bon transit intestinal.
Conseil : Augmenter votre consommation de protéines avant l’effort ne sert à rien, d’autant qu’un excès de protéines fatigue inutilement le foie et les reins. Il faut respecter les apports nutritionnels conseillés par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments). Dans le cas des protéines cela revient, pour un adulte, à 12 à 15 % des calories totales ingérées par jour.


2° Assurer ses besoins énergétiques
L’activité physique augmente la dépense énergétique quotidienne. Le sportif doit donc augmenter ses apports alimentaires en conséquence.
Conseil : Equilibrer votre apport calorique en fonction de l’intensité et de la durée de votre séance. Privilégier les apports de glucides lents (pâtes, pommes de terre, riz complet) qui constituent les meilleures réserves énergétiques.
Conseil : Ne pas trop manger, mais ne pas non plus s’imposer de régime strict.


3° Se méfier du sucre avant l’effort
Pâtisseries et douceurs chargent inutilement l’organisme avec des graisses et des sucres. Mais le sucre en lui-même n’est pas mauvais. Il peut être utile de boire des jus de fruits dilués de moitié avant l’effort.
Conseil : Méfiez-vous des boissons dites « d’effort », trop riches en sucres. Au-delà de 60 g de glucides pour 1 litre, la concentration trop élevée en sucre empêchera une bonne hydratation de l’organisme en attirant l’eau du corps vers l’intestin au lieu de la diriger dans le sang.
Conseil : Les sportifs, en chambre d’appel, patientent avec des jus de fruits coupés à l’eau. C’est la meilleure façon de ne pas se surcharger tout en gardant ses batteries intactes.

4° S’hydrater
Habituez-vous à boire avant et pendant vos séances de natation. Chaque jour, nous perdons en moyennes 2,5 litres d’eau (selles, urine, transpiration). Or une perte de 1 % de son poids en eau entraîne, sur le plan cognitif, une perte de 10 % de ses moyens.
Conseil : Il faut boire avant d’avoir soif. Quand la soif apparait, nous avons perdu déjà 2 % de notre poids et 20 % des capacités physiques et cognitives !
Conseil : Dans l’eau, la sensation de soif est moindre. Les nageurs font souvent l’erreur d’oublier de boire en enchaînant les longueurs. Emportez donc une bouteille en bord de bassin !


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