L’échauffement
est au sportif ce qu’est le marché au cuisinier : la base de sa recette.
Pour l’athlète, l’échauffement constitue le ciment de sa performance. Mais de
quoi s’agit-il exactement et comment bien
s’échauffer ? L’échauffement, s’il fallait le résumer, est une
préparation physique, technique et mentale. Pour répondre à ces différents
axes, il peut être structuré en trois parties : exercices généraux,
étirements (réveil des chaînes musculaires) et exercices spécifiques, sur une
durée moyenne de 20 minutes.
La
première étape consiste à élever la température corporelle afin de préparer son
organisme à l’effort. Le meilleur moyen est de se livrer à quelques
contractions musculaires. En bref, il faut bouger !
Conseil n°1 :
la corde à sauter, des déplacements courts ou une course sur place sont
particulièrement recommandés car ils favorisent l’augmentation rapide de la
température corporelle.
Conseil n°2 :
la température croît plus rapidement si le corps est couvert. Evitez donc les
échauffements en short et tee-shirt et privilégiez les joggings et sweat-shirt.
La
deuxième partie de l’échauffement vise à préparer le muscle en le sollicitant
de manière progressive jusqu’à son amplitude maximale fonctionnelle et jusqu’à
sa vitesse maximale de contraction.
Conseil n°1 :
cette phase ne doit pas être trop longue, au risque de perdre une partie des
effets obtenus dans la première partie.
Conseil n°2 :
les étirements actifs doivent être ciblés vers les articulations directement
concernés par l’activité qui va suivre (ex. : mouvements circulaires pour
préparer épaules et pectoraux, des sauts jambes tendues pour les mollets…).
La
dernière partie de l’échauffement se compose d’exercices spécifiques (en tenant
compte de vos faiblesses ou anciennes blessures) et de réglages techniques.
C’est l’étape transitoire entre l’échauffement et l’entraînement ou la
compétition.
Conseil n°1 :
ne pratiquer que des exercices simples, parfaitement maîtrisés (important pour
la concentration et la confiance en soi).
Conseil n°2 :
augmenter progressivement l’intensité, jusqu’à atteindre l’intensité de
l’activité qui suivra l’échauffement. Cela facilitera la transition avec
l’entraînement ou la compétition.
Conclusion
A la
fin d’un échauffement réussi, vous devez commencer à transpirer, preuve que vos
muscles sont prêts à répondre à l’effort, que la température de votre organisme
a atteint un niveau adéquat.
Source :
« Manuel pratique de l’entraînement », Jean-Luc Cayla et Rémy
Lacrampe, Editions Amphora Sports.
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