Come
già spiegato nell’articolo dedicato alla gestione delle gare in vasca il nuoto
è uno degli sport classificati tra quelli anaerobici lattacidi in quanto la
durata dello sforzo dell’atleta è breve e intensa, condizione che favorisce la
massima produzione ed accumulo di acido lattico nei muscoli. Lo scopo
principale dell’allenamento è di riuscire ad ottenere la massima efficienza del
metabolismo anaerobico lattacido, abituando i muscoli alla “gestione”
dell’acido lattico prodotto in modo tale da eliminarne anche grandi quantità
durante il massimo sforzo. L’articolo da noi pubblicato in merito alla corretta
alimentazione e adeguata gestione della fase di gara al fine di prevenire la
formazione di acido lattico e microlesioni muscolari era relativo alle gare in
vasca, mentre con quello di oggi, realizzato con il prezioso supporto
di Gaia Naldini, ex atleta nazionale del Fondo italiano e attualmente tra
le atlete master specializzata in Acque Libere più forti del panorama mondiale,
andiamo ad affrontare lo stesso argomento relativamente alla gestione delle
gare cosiddette “lunghe”.
Come preparare le gare in Acque Libere?
Sicuramente, soprattutto per le gare più lunghe, la produzione di acido lattico è inferiore rispetto a quello che viene prodotto per le gare corte in cui il massimo sforzo avviene in un lasso di tempo molto breve, condizione che favorisce una elevata produzione di lattato ematico. Nelle Acque Libere è la lunghezza della gara che genera affaticamento e dolori muscolari, non lo sforzo breve ed intenso. Chiaramente anche questo ostacolo lo si può affrontare con una adeguata preparazione con allenamenti essenzialmente costituiti da un buon volume di chilometri nuotati, ma anche da esecuzione di passi gara che non sono sempre e solo aerobici.
Le sessioni di A2 e B1 sono il pane dei fondisti e sono da prevedere in ogni sessione di allenamento.
Le sessioni di B2 vanno eseguite generalmente due o tre volte a settimana, salvo che per la preparazione di gare sopra i 10 km. Una buona parte è sempre da prevedere nella preparazione delle gare di Mezzofondo, mentre invece le sessioni da dedicare al B2 sono inferiori se si preparano gare di Fondo e ancor meno se si preparano gare oltre i 5 km.
Per le sessioni di allenamento in C invece, è sufficiente prevederne una soltanto nell’arco di una settimana, salvo qualche esercizio per le partenze con scatti brevi alternati a nuotate lunghe.
Si sconsiglia vivamente il riscaldamento prima della gara che serve a poco, anzi, di contro si rischia addirittura di raffreddarsi nei casi in cui la temperatura dell’acqua è particolarmente bassa.
È consigliato invece eseguire esercizi di riscaldamento a secco con conseguente defaticamento subito dopo la gara ed anche nei giorni successivi. Una gara da 10 km ad esempio non si smaltisce in un giorno. È possibile eseguire alcuni esercizi per le partenze con scatti in C1 alternati a nuotate lunghe anche nei giorni successivi alla gara ai quali vanno alternate sessioni di allenamento prettamente in aerobico.
Anche se si è atleti master, è possibile trovare ed allenare il proprio passo anziché fare le gare solo per finirle.
Sicuramente, soprattutto per le gare più lunghe, la produzione di acido lattico è inferiore rispetto a quello che viene prodotto per le gare corte in cui il massimo sforzo avviene in un lasso di tempo molto breve, condizione che favorisce una elevata produzione di lattato ematico. Nelle Acque Libere è la lunghezza della gara che genera affaticamento e dolori muscolari, non lo sforzo breve ed intenso. Chiaramente anche questo ostacolo lo si può affrontare con una adeguata preparazione con allenamenti essenzialmente costituiti da un buon volume di chilometri nuotati, ma anche da esecuzione di passi gara che non sono sempre e solo aerobici.
Le sessioni di A2 e B1 sono il pane dei fondisti e sono da prevedere in ogni sessione di allenamento.
Le sessioni di B2 vanno eseguite generalmente due o tre volte a settimana, salvo che per la preparazione di gare sopra i 10 km. Una buona parte è sempre da prevedere nella preparazione delle gare di Mezzofondo, mentre invece le sessioni da dedicare al B2 sono inferiori se si preparano gare di Fondo e ancor meno se si preparano gare oltre i 5 km.
Per le sessioni di allenamento in C invece, è sufficiente prevederne una soltanto nell’arco di una settimana, salvo qualche esercizio per le partenze con scatti brevi alternati a nuotate lunghe.
Si sconsiglia vivamente il riscaldamento prima della gara che serve a poco, anzi, di contro si rischia addirittura di raffreddarsi nei casi in cui la temperatura dell’acqua è particolarmente bassa.
È consigliato invece eseguire esercizi di riscaldamento a secco con conseguente defaticamento subito dopo la gara ed anche nei giorni successivi. Una gara da 10 km ad esempio non si smaltisce in un giorno. È possibile eseguire alcuni esercizi per le partenze con scatti in C1 alternati a nuotate lunghe anche nei giorni successivi alla gara ai quali vanno alternate sessioni di allenamento prettamente in aerobico.
Anche se si è atleti master, è possibile trovare ed allenare il proprio passo anziché fare le gare solo per finirle.
Alimentazione
e gestione delle fasi pre gara
Per le gare di Fondo e Mezzofondo, ciò che è più importante è il carico di carboidrati e l’idratazione che sono due parametri importantissimi ai fini della prevenzione di crampi, microlesioni ed affaticamento muscolare. È importantissimo prima della gara sorseggiare la cosiddetta “razione d’attesa” nella quale è bene sciogliere Sali Minerali ed alimentarsi con un buon pasto a base di carboidrati, soprattutto per gare molto lunghe. Generalmente mezzo litro è una buona razione da assumere poco prima della gara.
Per le gare di Fondo e Mezzofondo, ciò che è più importante è il carico di carboidrati e l’idratazione che sono due parametri importantissimi ai fini della prevenzione di crampi, microlesioni ed affaticamento muscolare. È importantissimo prima della gara sorseggiare la cosiddetta “razione d’attesa” nella quale è bene sciogliere Sali Minerali ed alimentarsi con un buon pasto a base di carboidrati, soprattutto per gare molto lunghe. Generalmente mezzo litro è una buona razione da assumere poco prima della gara.
Nelle
fasi di pre gara è assolutamente consigliato evitare l’esposizione al sole per
troppo tempo, così come è consigliato evitare scatti troppo intensi alla
partenza, il tutto per non incorrere in affaticamento muscolare e produzione
eccessiva di acido lattico.
L’esposizione prolungata al sole non mette a rischio soltanto la fatica muscolare per la produzione di acido lattico in eccesso in quanto il sole stanca e affatica. Anche per questo motivo è consigliato cospargersi di protezione solare poco prima della gara e/o di vasellina per prevenire escoriazioni da strofinamento, soprattutto nella parti del corpo più sollecitate, come il collo, il viso (per lo sfioramento delle braccia), le braccia e le ascelle.
La partenza nelle gare Open Water è per forza di cose bruciante, anche nelle gare lunghe: è bene allenare anche questa fase di gara con scatti brevi, ad esempio con scatti da 25 metri partendo da fermi e senza spinta dal bordo, nuotando a testa alta che in Acque Libere serve a tenere sotto controllo la rotta per non sbagliare percorso ed allungare la gara ma anche ad evitare di prendere botte accidentali con altri atleti che talvolta causano anche la perdita degli occhialini.
La gestione del pre gara e gli allenamenti, cambiano molto ovviamente in base a gare di Mezzofondo, Fondo e Gran Fondo. Mentre per il Mezzofondo infatti basta ad esempio consumare un buon pasto e la razione di acqua poco prima della gara, nel Fondo è necessario prevedere un rifornimento di carboidrati in gel anche durante la gara. Nelle gare di Gran Fondo invece, bisogna assolutamente idratare anche durante la gara a più intervalli regolari, cominciando prima di sentirne la necessità.
L’esposizione prolungata al sole non mette a rischio soltanto la fatica muscolare per la produzione di acido lattico in eccesso in quanto il sole stanca e affatica. Anche per questo motivo è consigliato cospargersi di protezione solare poco prima della gara e/o di vasellina per prevenire escoriazioni da strofinamento, soprattutto nella parti del corpo più sollecitate, come il collo, il viso (per lo sfioramento delle braccia), le braccia e le ascelle.
La partenza nelle gare Open Water è per forza di cose bruciante, anche nelle gare lunghe: è bene allenare anche questa fase di gara con scatti brevi, ad esempio con scatti da 25 metri partendo da fermi e senza spinta dal bordo, nuotando a testa alta che in Acque Libere serve a tenere sotto controllo la rotta per non sbagliare percorso ed allungare la gara ma anche ad evitare di prendere botte accidentali con altri atleti che talvolta causano anche la perdita degli occhialini.
La gestione del pre gara e gli allenamenti, cambiano molto ovviamente in base a gare di Mezzofondo, Fondo e Gran Fondo. Mentre per il Mezzofondo infatti basta ad esempio consumare un buon pasto e la razione di acqua poco prima della gara, nel Fondo è necessario prevedere un rifornimento di carboidrati in gel anche durante la gara. Nelle gare di Gran Fondo invece, bisogna assolutamente idratare anche durante la gara a più intervalli regolari, cominciando prima di sentirne la necessità.
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