sábado, 9 de janeiro de 2016

APRENDA A NADAR COSTAS


Por Rodrigo Langeani Epírito Outdoor

De todos os estilos da natação, o nado de costas foi, por muito tempo, minha maior dificuldade. Em algumas escolas de natação, o nado de costas, é o primeiro nado a ser ensinado, mas para aqueles (como eu!) que não se sentem confortáveis de ficar de costas na água, ou não se sentem seguros de nadar sem saber para onde estão indo, o nado de costas pode ser um verdadeiro problema.
O Nado de Costas pode ser mais difícil do que parece
Depois de muitos anos nadando, hoje posso afirmar que me sinto confortável nadando costas e que meu estilo de nado é relativamente eficiente. No entanto, aqueles que não estão acostumados a flutuar de barriga para cima, essa é a primeira habilidade que deve ser trabalhada, antes de começar a nadar.
Treine a flutuação de barriga para cima, batendo perna de maneira confortável (É melhor bater perna com ou sem prancha?), tentando deixar o seu tronco paralelo à superfície da água, com o seu nariz apontado para o céu (ou o teto) da piscina. Ajuda muito nesse exercício, olhar para cima, ou ligeiramente para trás, o importante é não deixar suas pernas afundarem.
 Posição corporal no nado de costas
Como falei no parágrafo anterior, o mais importante na posição do nado de costas, é manter o corpo paralelo ao nível da água. No nado de costas, mais do que em outros estilos, a cabeça controla o seu movimento. Por isso, é muito importante que você mantenha a cabeça alinhada com o restante do corpo. Procure pensar que você tem um eixo imaginário que passa do topo da cabeça até o seus pés, passando por toda a sua coluna, e os eu corpo deve rotacionar lateralmente “apoiado” nesse eixo.
Seu nariz deve estar apontado para cima,  ombros levemente para frente e as costas um pouco curvadas, lembrando o formato de um barco.
Como treinar essa posição de nado? Comece de costas, dando um forte impulso na borda da piscina, com as mãos posicionadas do lado das coxas e a cabeça alinhada com o corpo. Tente deslizar o maior tempo possível com o seu corpo paralelo à linha da água. Comece apenas no deslize e, assim que for ganhando confiança, tente atravessar toda a extensão da piscina batendo perna (com as mãos do lado do corpo) sem afundar.
A pernada do nado costas
O mais importante na pernada do costas é tentar fazer o máximo de bolhas que você conseguir. Tente bater pernas com as pernas relativamente estendidas, relaxe os tornozelos e tente começar o movimento nos quadris. Uma dica é, se você perceber que os seus joelhos estão saindo para fora da água, você está dobrando muito os joelhos enquanto bate pernas.
Novamente, dê o impulso da parede (mãos do lado da suas coxas), deslize o máximo que você conseguir e comece a bater perna. Preste atenção nas bandeirinhas da piscina, para não bater a cabeça na parede.
Pernada do costas e o rolamento do tronco
Uma vez que você tenha aprendido a bater perna de costas, é hora de começar a trabalhar o rolamento do tronco. Os nados de crawl e costas, dependem bastante do rolamento do tronco para uma boa mecânica de nado. A cada braçada o tronco é rotacionado de um lado para o outro.
Para treinar o rolamento do corpo, um bom exercício é o rolamento de barril. Outro exercício bem bacana é a perna lateral. Atravesse a piscina batendo perna com o corpo posicionado lateralmente (umbigo apontado para a borda lateral da piscina), inspire olhando para o céu e expire, olhando para o fundo da piscina. Realize o exercício dos dois lados.
Outro exercício bem legal, é bater perna de barriga para cima, rotacionando o tronco de modo que um dos ombros fiquem dentro d’água, enquanto outro ombro se projeta para fora d’água. Faça 5-6 pernadas de cada lado e então troque os ombros.
Caso você sinta dificuldade em qualquer um dos exercícios, retorne ao exercício anterior e dedique um pouco mais de tempo a ele, antes de passar para o próximo exercício.
Respiração
Não é porque, durante o nado de costas, sua cabeça fica o tempo todo para fora, que não existe um padrão de respiração. Gosto de respirar a cada 2 braçadas no nado costas. Inspiro quando o um braço está para fora d’água, e expiro quando o outro braço sai para fora da água.
A braçada do costas
A maneira mais fácil de entender a braçada do nado costas é pensar que o braço sai da água com o dedão voltado para cima e entra na água com o dedinho antes do restante da mão. A mecânica perfeita do nado, não é bem essa, mas talvez esse seja o jeito mais fácil de se explicar o movimento.
Você moverá os braços de maneira alternada, sempre um braço estará se movimentando na posição contrária do outro braço (enquanto um braço está dentro da água o outro está fora, por exemplo). Os braços devem se mover em conjunto com os ombros. O ombro do braço que está na água deve ser o ombro que está dentro da água. Da mesma maneira o ombro do braço que se movimenta fora da água deve estar para fora da água. E assim, os ombros (e o tronco) são rotacionados durante o nado, enquanto você mantém o seu corpo alinhado e sua cabeça se mantém olhando para cima.
Nadando costas


Diagrama ilustrativo das fases do nado costa.
Mantenha a pernada constante durante todo o nado, mantenha os braços se movimentando alternadamente na água. mantenha a cabeça firme olhando para cima e alinhada com o corpo, e assim você estará nadando costas mesmo sem perceber. Inclua o estilo nas suas próximas sessões de treino, e aos poucos você vai sentir o seu estilo se desenvolvendo.
Bons Treinos!


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