Por Rodrigo
Langeani Epírito Outdoor
De
todos os estilos da natação, o nado de costas foi, por muito tempo, minha maior
dificuldade. Em algumas escolas de natação, o nado de costas, é o primeiro nado
a ser ensinado, mas para aqueles (como eu!) que não se sentem confortáveis de
ficar de costas na água, ou não se sentem seguros de nadar sem saber para onde
estão indo, o nado de costas pode ser um verdadeiro problema.
O Nado
de Costas pode ser mais difícil do que parece
Depois
de muitos anos nadando, hoje posso afirmar que me sinto confortável nadando
costas e que meu estilo de nado é relativamente eficiente. No entanto, aqueles
que não estão acostumados a flutuar de barriga para cima, essa é a primeira
habilidade que deve ser trabalhada, antes de começar a nadar.
Treine
a flutuação de barriga para cima, batendo perna de maneira confortável (É
melhor bater perna com ou sem prancha?), tentando deixar o seu tronco paralelo
à superfície da água, com o seu nariz apontado para o céu (ou o teto) da
piscina. Ajuda muito nesse exercício, olhar para cima, ou ligeiramente para
trás, o importante é não deixar suas pernas afundarem.
Posição
corporal no nado de costas
Como
falei no parágrafo anterior, o mais importante na posição do nado de costas, é
manter o corpo paralelo ao nível da água. No nado de costas, mais do que em
outros estilos, a cabeça controla o seu movimento. Por isso, é muito importante
que você mantenha a cabeça alinhada com o restante do corpo. Procure pensar que
você tem um eixo imaginário que passa do topo da cabeça até o seus pés, passando
por toda a sua coluna, e os eu corpo deve rotacionar lateralmente “apoiado”
nesse eixo.
Seu nariz deve estar apontado para cima, ombros levemente para frente e as costas um pouco curvadas, lembrando o formato de um barco.
Seu nariz deve estar apontado para cima, ombros levemente para frente e as costas um pouco curvadas, lembrando o formato de um barco.
Como
treinar essa posição de nado? Comece de costas, dando um forte impulso na borda
da piscina, com as mãos posicionadas do lado das coxas e a cabeça alinhada com
o corpo. Tente deslizar o maior tempo possível com o seu corpo paralelo à linha
da água. Comece apenas no deslize e, assim que for ganhando confiança, tente
atravessar toda a extensão da piscina batendo perna (com as mãos do lado do
corpo) sem afundar.
A
pernada do nado costas
O mais
importante na pernada do costas é tentar fazer o máximo de bolhas que você
conseguir. Tente bater pernas com as pernas relativamente estendidas, relaxe os
tornozelos e tente começar o movimento nos quadris. Uma dica é, se você
perceber que os seus joelhos estão saindo para fora da água, você está dobrando
muito os joelhos enquanto bate pernas.
Novamente,
dê o impulso da parede (mãos do lado da suas coxas), deslize o máximo que você
conseguir e comece a bater perna. Preste atenção nas bandeirinhas da piscina,
para não bater a cabeça na parede.
Pernada
do costas e o rolamento do tronco
Uma vez
que você tenha aprendido a bater perna de costas, é hora de começar a trabalhar
o rolamento do tronco. Os nados de crawl e costas, dependem bastante do
rolamento do tronco para uma boa mecânica de nado. A cada braçada o tronco é
rotacionado de um lado para o outro.
Para
treinar o rolamento do corpo, um bom exercício é o rolamento de barril.
Outro exercício bem bacana é a perna lateral. Atravesse a piscina batendo perna
com o corpo posicionado lateralmente (umbigo apontado para a borda lateral da
piscina), inspire olhando para o céu e expire, olhando para o fundo da piscina.
Realize o exercício dos dois lados.
Outro
exercício bem legal, é bater perna de barriga para cima, rotacionando o tronco
de modo que um dos ombros fiquem dentro d’água, enquanto outro ombro se projeta
para fora d’água. Faça 5-6 pernadas de cada lado e então troque os ombros.
Caso
você sinta dificuldade em qualquer um dos exercícios, retorne ao exercício
anterior e dedique um pouco mais de tempo a ele, antes de passar para o próximo
exercício.
Respiração
Não é
porque, durante o nado de costas, sua cabeça fica o tempo todo para fora, que
não existe um padrão de respiração. Gosto de respirar a cada 2 braçadas no nado
costas. Inspiro quando o um braço está para fora d’água, e expiro quando o
outro braço sai para fora da água.
A
braçada do costas
A
maneira mais fácil de entender a braçada do nado costas é pensar que o braço
sai da água com o dedão voltado para cima e entra na água com o dedinho antes
do restante da mão. A mecânica perfeita do nado, não é bem essa, mas talvez
esse seja o jeito mais fácil de se explicar o movimento.
Você
moverá os braços de maneira alternada, sempre um braço estará se movimentando
na posição contrária do outro braço (enquanto um braço está dentro da água o
outro está fora, por exemplo). Os braços devem se mover em conjunto com os
ombros. O ombro do braço que está na água deve ser o ombro que está dentro da
água. Da mesma maneira o ombro do braço que se movimenta fora da água deve
estar para fora da água. E assim, os ombros (e o tronco) são rotacionados
durante o nado, enquanto você mantém o seu corpo alinhado e sua cabeça se
mantém olhando para cima.
Nadando
costas
Diagrama
ilustrativo das fases do nado costa.
Mantenha
a pernada constante durante todo o nado, mantenha os braços se movimentando
alternadamente na água. mantenha a cabeça firme olhando para cima e alinhada
com o corpo, e assim você estará nadando costas mesmo sem perceber. Inclua o
estilo nas suas próximas sessões de treino, e aos poucos você vai sentir o seu
estilo se desenvolvendo.
Bons
Treinos!
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