Tuesday, July 15, 2014

Especial travesías mejora tu velocidad en 1 km


Si quieres mejorar como nadador y afrontar un reto como una travesía, debes hacer algo más que nadar suave. Y ese algo es alternar tu nado lento y prolongado con otros tipos de tareas.


Nadar 1000 metros puede ser algo muy sencillo si mantienes tu propio ritmo y no te importa lo que ocurra a tu alrededor. Pero si quieres mejorar el tiempo en la típica travesía de tu sitio de veraneo o te has propuesto conseguir un puesto digno en tu primer reto en el mar, debes hacer algo más que nadar suave. Y ese algo es alternar tu nado lento y prolongado con otros tipos de tareas.
Nado continuo intensivo
Simplemente se trata de subir un peldaño la intensidad del nado durante un tiempo prolongado, al menos de 30 minutos. De esta forma aprovecharás mejor los depósitos de glucógeno, aumentando tu rendimiento en intensidades medias.

EJEMPLO [1]
1x30’ a 160 p/m (pulsaciones/minuto), mantén todo el tiempo la misma velocidad. No comiences muy rápido al principio para poder mantener el ritmo al final de la tarea.
Nado continuo variable
Al igual que en atletismo, el fartlek o cambios de ritmo combina tramos de nado a baja intensidad con tramos de nado a alta intensidad. Tanto la duración de los tramos más fuertes, como su intensidad se deben introducir de forma paulatina.
Puedes hacer cambios de ritmo para mejorar tu velocidad explosiva, fundamental tanto en  los primeros metros como en los últimos metros de la travesía. Para eso, el ratio de trabajo al máximo y de trabajo suave es de 1:8, es decir, por cada largo de nado al 100% le corresponden 8 largos de nado suave.

EJEMPLOS [2]
1x1000m. 25m al 100% - 175m a 140 – 150p/m
2x800m/30” desc. 50m al 100% - 350m a 140 – 150p/m
Recuerda que los cambios de velocidad deben ser lo más radicales y explosivos posibles.

Por otro lado, puedes hacer cambios de ritmo con aumentos de intensidad de más duración pero no tan radicales. Para eso, haz esfuerzos submáximos de unos 3 minutos a 170 – 180 pulsaciones/minuto – suponiendo una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto –, con 5 minutos de nado suave. Estos cambios harán que mejores tu rendimiento a intensidades medio – altas.
2x[150m a 170p/m + 200m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques.
2x[200m a 170p/m + 150m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques. Esta tarea es la ideal para nadadores de un mayor nivel.
3x[100m a 180p/m + 200m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques.


by Alfonso Maltrana 11/07/2014

No comments: